ven. Jan 21st, 2022

Les protéines sont un élément essentiel dans la construction d’un régime alimentaire efficace. Les recherches récentes suggèrent que la consommation de protéines végétariennes et végétaliennes peut aider à prévenir le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

Cependant, les sources de protéines végétariennes et végétaliennes varient en qualité et en quantité. Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleures sources de protéines végétariennes et végétaliennes. Tournez-vous vers ces aliments pour trouver des protéines végétales

 

Des protéines de sources différentes…

Lorsque vous pensez aux protéines, un gros morceau de steak ou une omelette avec du bacon peuvent vous venir à l’esprit.

Mais les protéines ne proviennent pas uniquement des aliments d’origine animale. De nombreux végétaux sont également riches en protéines.

Ainsi, si vous envisagez de devenir végétarien ou végétalien – ou de réduire votre consommation de viande quelques jours par semaine – vous pouvez toujours obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

En fait, un régime riche en aliments végétaux complets peut vous mettre sur la bonne voie pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques et vous aider à vous sentir mieux dans l’ensemble.

Dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines si vous consommez un nombre adéquat de calories provenant d’une variété d’aliments complets.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Les protéines sont le principal élément constitutif de votre corps.

Elles sont essentielles à la fabrication des muscles, des tendons et des tissus cutanés, et aident l’organisme à produire des anticorps pour combattre les infections.

Idéalement, les adultes en bonne santé devraient consommer environ 0,75 gramme de protéines par kilo de corps corporel chaque jour. Cela équivaut à environ 55 grammes pour un adulte de 75kg

Mais ce n’est qu’un point de départ. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous êtes un athlète, vous aurez besoin de plus. Cela dépend de nombreux facteurs, notamment de votre niveau d’activité individuel et de votre masse musculaire.

Pour la plupart des gens, il n’est pas nécessaire de compter ou de suivre méticuleusement la quantité de protéines que vous mangez chaque jour.

Assurez-vous simplement que vous en mangez à chaque repas. Bien souvent, des végétariens et des végétaliens qui mangent beaucoup de pâtes ou de malbouffe, et ils ne consomment pas ces fruits et légumes et cette alimentation équilibrée…

Si vous vous sentez régulièrement faible ou fatigué, ou si vous avez faim peu de temps après un repas, cela peut être un signe que vous ne mangez pas assez.

Un diététicien peut vous aider à modifier votre régime alimentaire pour vous assurer que vous alimentez correctement votre corps.

Les meilleures sources de protéines végétales

Voici comment se comparent les différentes sources de protéines végétaliennes et végétariennes :

Les haricots

Une demi-tasse de n’importe quelle variété de haricots contient 6 à 9 grammes de protéines, plus 6 à 8 grammes de fibres pour vous rassasier. Les haricots peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol et à promouvoir des bactéries intestinales saines.

Les lentilles

Qu’elles soient brunes, vertes ou rouges, l’ajout d’une demi-tasse de lentilles cuites aux soupes, aux currys, aux tacos ou aux salades ajoute environ 12 grammes de protéines à votre repas. Recherchez les meilleures affaires dans les bacs à grains de votre épicerie.

Edamame

Ces fèves de soja légèrement bouillies ou cuites à la vapeur – souvent servies encore dans leur coquille – constituent une excellente collation ou un hors-d’œuvre. Une tasse d’edamame (sans sa coquille) contient 18 grammes de protéines. La meilleure nouvelle encore ? Le soja entier est une protéine complète, ce qui signifie qu’il fournit tous les acides aminés dont votre corps a besoin mais qu’il ne peut pas fabriquer lui-même.

Le tofu

Le tofu, qui est fabriqué à partir de graines de soja, est si polyvalent que vous pouvez l’utiliser à la place de la viande dans une recette ou même comme base pour des desserts crémeux. Vous obtiendrez 8 grammes de protéines par portion de 100g.

Recherchez des variétés non OGM ou biologiques avec des listes d’ingrédients courtes.

Le tempeh

Fabriqué à partir de graines de soja fermentées et pressées en bloc, le tempeh est riche en protéines, prébiotiques et autres nutriments. Parce qu’il est plus compact que le tofu, il est plus riche en protéines – une portion de 100g vous en donnera 15 à 16 grammes.

La texture ferme mais moelleuse du tempeh en fait un complément idéal pour les sandwichs et les salades. Vous pouvez aussi l’émietter pour remplacer la viande hachée dans vos recettes.

Les céréales

Vous pensez probablement que les céréales sont principalement des glucides, mais elles contiennent également des protéines. Une demi-tasse d’avoine, par exemple, ajoute 5 grammes de protéines à votre repas du matin. Un quart de tasse (non cuit) d’orge ou de quinoa apporte également 5 à 6 grammes. Le teff, le millet, l’amarante et d’autres céréales anciennes sont également d’excellentes options pour mélanger vos repas.

Les poids (verts, pas ceux de la salle)

Les petits pois ont mauvaise réputation, mais ils sont une excellente source de protéines : Une tasse de pois cuits en contient 8 grammes.

Les fruits à coque

Bien qu’il s’agisse techniquement d’une légumineuse, la cacahuète est la plus riche en protéines de tous les fruits à coque couramment consommés (9 grammes par portion d’un quart de tasse). Les amandes et les pistaches suivent de près avec respectivement 7 et 6 grammes.

Prenez-en une poignée comme collation ou garnissez vos flocons d’avoine du matin d’une cuillère à soupe de beurre de noix pour ajouter des protéines et des graisses rassasiantes.

Les graines

Comme les noix, les graines sont une excellente source de protéines et de graisses insaturées. Pour une collation, choisissez des graines de tournesol, qui contiennent 8 grammes de protéines par once, ou des graines de citrouille, qui en contiennent 7 grammes par once. Vous pouvez également saupoudrer des graines de chanvre, qui contiennent environ 10 grammes par once, sur vos flocons d’avoine ou vos toasts du matin.

Boissons à base de plantes

Certains substituts du lait, comme le lait de soja et le lait de pois, contiennent presque autant de protéines que le lait de vache. Recherchez des variétés non sucrées ou légèrement sucrées.

La levure nutritionnelle

Ingrédient secret de nombreuses sauces au “fromage” végétaliennes, la levure nutritionnelle est une excellente source de protéines et de vitamines B. Une cuillère à soupe saupoudrée sur une salade de pommes de terre ou de pommes de terre peut être utilisée comme substitut de lait. Une cuillère à soupe saupoudrée sur votre repas ajoute deux grammes de protéines.

Les légumes

Ils ne sont pas les sources de protéines les plus abondantes, mais si votre régime alimentaire est riche en légumes, ils vous apporteront une quantité décente de protéines. Par exemple, une tasse de choux de Bruxelles cuits apporte 4 grammes de protéines à votre repas. Une tasse de maïs jaune sucré apporte 5 grammes. Les légumes à feuilles comme les épinards, le cresson et le bok choy sont pauvres en calories mais ont une teneur élevée en protéines par calorie.

Les substituts de viande

Les produits à base de fausse viande peuvent faciliter la transition vers un régime végétal pour les amateurs de viande, mais ils ne sont pas tous sains. Choisissez des options contenant un minimum d’ingrédients, une grande quantité de protéines et des quantités raisonnables de graisses saturées et de sodium.

Si vous êtes végétarien mais pas végétalien, vous pouvez intégrer ces autres sources de protéines à votre alimentation :

Les œufs ou les blancs d’œufs

Les œufs sont une source de protéines peu coûteuse et nutritive. Chaque œuf fournit 6 à 8 grammes. Si vous utilisez les blancs d’œufs, vous obtiendrez moins de calories, mais vous vous priverez de la vitamine D, des acides gras oméga-3 et des vitamines B contenus dans le jaune d’œuf.

Les produits laitiers

Le lait, le fromage et les yaourts sont d’excellentes sources de protéines et de calcium. Pour obtenir le maximum de protéines pour votre argent, choisissez du fromage blanc ou du yaourt grec nature. Ils contiennent tous deux 13 grammes de protéines ou plus par portion, et vous pouvez les agrémenter de fruits, de noix ou de granola pour un petit-déjeuner ou une collation rassasiants.

La protéine de lactosérum ou “whey”(végétariens uniquement)

La protéine de lactosérum est une protéine riche en acides aminés essentiels, et donc un ingrédient précieux dans la fabrication des produits pour la santé.

La protéine de lactosérum est une protéine riche en acides aminés qui est générée lors du processus d’écrémage du lait. Si on la compare à d’autres protéines de source végétale, elle contient plus de cystine et de lysine. Elle se distingue de la protéine de soja, de l’amidon de maïs ou de la protéine de riz par sa richesse en acides aminés essentiels provenant de la maigreur du lait.

La whey participe à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Elle renforce le système immunitaire, participe à la réparation des tissus et est bénéfique pour les cheveux, les ongles et la peau. Elle aide également à l’assimilation des glucides et des graisses.

La protéine de lactosérum est un hydrolysat de protéine, ce qui signifie qu’elle a été dégradée par l’eau et au moins une enzyme (le cas échéant), pour produire des peptides plus petits. Les hydrolysats de protéines sont plus digestibles, plus assimilables et plus nutritifs que les autres formes de protéines.

Ce supplément ou complément alimentaire est issu du lait de vache et ne convient donc pas à un régime végan. En revanche si vous êtes simplement végétarien, des solutions comme ProtéAlpes proposent de la whey à partir de vaches et de lait français, sans additifs, sans sucre ajouté, sans édulcorants… Bref, que du bon et made in France.

Quels sont les autres nutritiments essentiels pour les végétariens et les végétaliens ?

Outre les protéines, il existe d’autres nutriments dont vous devez vous assurer qu’ils sont suffisants dans le cadre d’un régime sans viande. Parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien pour vous assurer que votre régime alimentaire comprend des quantités adéquates de :

  • Vitamine B12.
  • Calcium.
  • Fer.
  • Zinc.
  • Vitamine D.
  • Acides gras oméga-3.

Cela peut demander un peu de planification et de discipline, mais soyez sûr que vous pouvez obtenir les nutriments dont votre corps a besoin si vous préférez un régime sans viande.

 

Sources :

By Damien